Únava od rána do večera? Na vině může být světlo i pracovní návyky

Ráno se jen těžko probouzíte, během dne cítíte únavu, ale večer paradoxně nemůžete usnout? To není jen shoda okolností, ale důsledek toho, jak pracujete, odpočíváte a především jakým světlem se obklopujete. Pokud trávíte celé hodiny u monitoru v jednom prostředí, navíc bez správného světelného režimu, váš mozek i tělo postupně přecházejí do módu vyčerpání. 

Jak to myslíme?  

Tělo funguje podle tzv. cirkadiánního rytmu aneb vnitřních biologických hodin, při jejichž seřizování hraje největší roli světlo. 

• Ráno a dopoledne podporuje zvýšenou produkci kortizolu, který nám dodává energii.

• Večer naopak přirozené stmívání spouští tvorbu melatoninu, hormonu spánku.

Pokud ale celý den sedíte u monitoru v místnosti se zataženými závěsy, je vaše tělo značně zmatené. Výsledkem je začarovaný kruh aneb únava během dne a nespavost večer. 

Začněte den jinak 

A to hned v prvních minutách, které naplníte světlem a pohybem. Jakmile vstanete, otevřete okno nebo vyjděte ven (značnou výhodu mají ti, kteří chodí venčit psa). Už pár minut na denním světle pomůže nastavit vnitřní hodiny správným směrem. 

Pokud pracujete z domu, dejte také stůl co nejblíže k oknu. Denní světlo totiž zlepšuje soustředění a podporuje psychickou pohodu. Pokud to nejde, může vám pomoci třeba stolní lampa s chladně bílým světlem (5000–6500 K). 

Práce během dne 

Správné světlo je ale pouhá polovina úspěchu. Ta druhá je uspořádané pracovní místo, jelikož chaotický stůl nebo špatně nastavený monitor přispívají k únavě víc, než si myslíte. Proto pamatujte například na to, že: 

• světlo by mělo dopadat z boku, ne přímo na monitor, aby nevznikaly odlesky, 

• kvalitní židle a správná výška stolu odlehčí páteři, 

• organizéry kabelů a čistý stůl sníží vizuální stres.  

Výsledkem je pak menší únava a větší energie (nejen) na práci.

Večerní režim 

Na konci dne je naopak důležité světlo ztlumit a zteplit (2700–3000 K). Silné bílé světlo a modré záření z monitorů totiž blokují melatonin, takže tělo nemá signál, že má odpočívat. Praktický hack? Používejte speciální žárovky nebo LED pásky s teplou barvou. Zároveň si na monitoru či mobilu aktivujte funkci night shift, přičemž posledních 90 minut před spaním zkuste veškeré zařízení úplně odložit. 

A co spánková hygiena? 

Správné světlo vás sice připraví na spánek, jeho kvalitu ale určují zejména rituály. Proto choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Zároveň si vytvořte svou verzi ukončení pracovního dne (např. zaklapnutí notebooku, sprcha, procházka). Ložnici se pak snažte udržovat tmavou, chladnější (18–19 stupňů) a bez elektroniky. 

TIP: Při spánku rozhodují i maličkosti, jako například poloha. Stejně jako u práce u PC je důležitá zejména podpora páteře, a tak mohou být kvalitní matrace a polštáře investicí, která zásadně ovlivní vaši energii během celého následujícího dne. 

Více než špatný spánek nás ale vysávají...

Bolavá záda! Únava zkrátka není jen otázkou času v posteli, ale i toho, jak pracujete. Při špatné ergonomii tělo celý den kompenzuje nepohodlné sezení, což to je energeticky náročnější, než si možná myslíte. Proto doporučujeme kromě blogu mrknout také na náš e-shop, kde už teď najdete spoustu vychytávek, jako například ergonomickou židli, která šetří záda, nebo polohovatelný stojan na notebook ulevující krční páteři. 
 

Jde vám z těch všech informací hlava kolem? Tady máte krátké shrnutí! Během dne nezapomínejte na přirozené světlo, krátké procházky a dostatek vody. Večer se vyhněte velkým pracovním úkolům a naopak dejte prostor tlumenému teplému světlu a odpočinku. Pamatujte také na to, že spánek a světlo nejsou luxus, ale základní biologická potřeba. Pokud je správně nastavíte a doplníte ergonomií při práci, získáte dvojnásobný benefit – více energie během dne a hlubší regeneraci v noci. A právě to je klíč k produktivitě a zdraví.  

 

Foto: Freepik; OrkworiO