Jak nevyhořet (nejen) na home office?

Syndrom vyhoření se stal tak častým tématem, že ho dnes najdete ve článcích, podcastech i webinářích. A není divu – potýká se s ním stále více lidí napříč různými obory. Už dávno nejde jen o zdravotníky nebo manažery. Vyhoření se týká učitelů, designérů, vývojářů a třeba i freelancerů. A právě home office může být nenápadným, ale ideálním prostředím, kde chronický stres postupně zapustí kořeny. Jak mu tedy předcházet dřív, než se naplno projeví? 

Co vlastně znamená „vyhořet“?  

Burnout není „jen“ únava. Jde o dlouhodobý stav psychického, fyzického i emočního vyčerpání způsobený nadměrným a dlouhodobým stresem často kombinovaným s pocity bezmoci a nedostatečného uznání. Mezi nejčastější příznaky patří ztráta motivace a smyslu, chronická únava a neklid, potíže se spánkem, podrážděnost, cynismus, emoční otupělost, pokles výkonnosti nebo třeba řada různých fyzických symptomů, jako je bolest hlavy nebo zažívací problémy. 

TIP: Zkuste se sami sebe zeptat, kdy naposledy jste se v práci cítili opravdu dobře. Pokud tápete, je na čase zpomalit. 

Home office jako akcelerátor 

Práce z domu přináší mnoho výhod, jako například flexibilitu, klid, ušetřený čas i peníze za dojíždění… Zároveň má ale spoustu skrytých nástrah: 

• Rozmazané hranice mezi prací a osobním životem. Notebook často otevřeme hned po snídani a zavíráme až večer na gauči. Práce se vleče celým dnem a tělo ani mysl nemají šanci na odpočinek. 

• Nedostatek sociálních interakcí. V kanceláři se počítá každé „čau“ nebo smal ltalk v kuchyňce. Doma ale jen tiše sedíte a plníte úkoly – bez lidského kontaktu, zpětné vazby či odlehčení. 

• Ztráta struktury a rituálů. Cestou do práce posloucháte oblíbený podcast. O polední pauze si zajdete pro jídlo. Po práci si zajdete s kolegy do fitka nebo kavárny. Na home office ale bohužel vše tak nějak plyne bez těchto přirozených milníků. 

• Fyzické mikro napětí. Nevhodný pracovní prostor, jako je nepohodlná židle, špatná výška monitoru či nedostatek denního světla, způsobují mikrostres, který tělo vyčerpává i bez našeho vědomí. 

Jak syndromu vyhoření předcházet? 

Dobrá zpráva je, že žádný z výše zmíněných faktorů není neřešitelný. Vyhoření nevzniká přes noc, proto se stačí zaměřit na klíčové oblasti, které fungují jako pomyslné pilíře prevence. Tady je šest z nich, které vám pomohou udržet rovnováhu (nejen) na home office.  

1. Zaveďte pevný rámec dne 

Stanovte si začátek a konec pracovní doby a snažte se je dodržovat. Nezapomínejte ale ani na symbolické ukončení – převlečte se do jiného oblečení, přepněte si účet na počítači z pracovního na osobní, změňte osvětlení apod. Pomáhá i fyzické oddělení prostoru, například pracovní set situovaný do rohu místnosti, kterému se mimo pracovní dobu budete snažit obloukem vyhýbat. 

TIP: Každé ráno si napište 1 stěžejní věc, kterou chcete zvládnout. Večer si zas napište 1 věc, na kterou jste hrdí. Budujete tak strukturu a pozitivní reflexi. 

2. Z mikropauz udělejte samozřejmost  

Mozek a tělo potřebují změny, jinak upadnou do monotónního režimu podporujícího únavu. Každému funguje něco jiného, pro začátek ale můžete vyzkoušet třeba:

• metodu Pomodoro – 25–30 minut práce střídaných s krátkou pauzou, 

• pravidlo 20-20-20 – každých 20 minut se 20 vteřin dívejte na objekt vzdálený 20 stop = cca 6 m, 

• dechové cvičení uvolňující napětí – nadechněte se nosem, zadržte dech, vydechněte ústy a opakujte. 

3. Udržujte ergonomii a komfort těla 

Investujte například do pohodlné ergonomické židle s oporou bederní páteře, podložky pod zápěstí nebo kvalitního monitoru. Zároveň nezapomínejte střídat práci vsedě i vestoje. Při fyzickém nepohodlí se totiž tělo dostává do obranné pohotovosti. Když mu ale ulevíte, odvděčí se vám (nejen) klidnější myslí. 

4. Naučte se vědomě „vypínat“ a regenerovat 

Vyhoření často nevzniká kvůli množství práce, ale kvůli její neustálé přítomnosti v hlavě. Proto si denně vyhraďte určitý čas na tzv. digitální detox, kdy bude telefon, počítač i další elektronika mimo váš dosah. Pomůže vám s tím třeba sport, meditace, relaxace nebo krátká procházka, které se kromě odvedení pozornosti postarají i o duševní hygienu. 

5. Nepodceňujte malé radosti a uznání 

Pokud pracujete sami, ať už jako freelancer nebo na home office bez blízkého týmu, může se stát, že zpětná vazba z vašeho pracovního dne úplně zmizí. Přitom právě pocit uznání a smysluplnosti patří mezi nejúčinnější ochranu proti vyhoření. Zkuste si proto každý den nebo týden zapsat 1–2 drobné úspěchy. Může jít o cokoliv – od vyřízené agendy až po úspěšně zvládnutý telefonát. Když si pak budete tyto zápisky pravidelně pročítat, snáze si uvědomíte, kolik toho zvládáte a nebudete mít na konci pracovní doby pocit, že jste vlastně nic neudělali. 

Pracujete-li s vlastním týmem na dálku, nebojte se požádat kolegy o zpětnou vazbu na konkrétní úkol či výstup. Často stačí jedna věta, abyste se cítili méně osaměle. Pochvala v chatu sice pravděpodobně nemá stejnou sílu jako úsměv u kávovaru, ale i tak může podpořit vaši psychickou pohodu víc, než si myslíte. 

6. Nebojte se mluvit o tom, co prožíváte 

A nečekejte, až se vám psychika sama připomene nějakým větším „výpadkem“. Péče o duševní zdraví je totiž stejně důležitá jako ergonomie, i když o ní na našem webu tolik neuslyšíte. Mluvte o tom, co vás vyčerpává, co vám nesedí nebo co vás tíží. S kolegou, nadřízeným, terapeutem nebo někým blízkým – hlavně, že na to nebudete sami. A myslete na to, že syndrom vyhoření není známkou slabosti nebo selhání, ale zprávou o tom, že aktuální nastavení už není zdravé ani udržitelné a je na čase jej změnit. 

A co když už hoříte?  

Pokud vám dělá problém se vůbec ráno pustit do práce, máte somatické obtíže (bolesti, únava, nespavost), pocity bezvýchodnosti nebo otupělosti, zpozorněte. Nebojte se vyhledat odbornou pomoc – psycholog nebo psychoterapeut vám pomůže rozklíčovat, co je váš spouštěč a jak stav postupně zvrátit. Zároveň se nebojte krátkodobé pracovní pauzy, změny zaměstnání nebo alespoň omezení a delegace přebytečných úkolů. 

Home office má obrovský potenciál, ale jen tehdy, když respektujeme své hranice, potřeby a tělo jako celek. Proto vnímejte signály, na základě kterých můžete vyhodnocovat, zda je pro vás současný systém funkční či nikoliv. 

 

Foto: Freepik; OrkworiO