8 hodin vs. vaše tělo: Co dělat během práce a po ní, aby vás všechno nebolelo

Žijeme doslova v době sedavé. Většinu pracovní doby trávíme na jedné židli, často celé hodiny ve stejné pozici. Na protažení si ani nevzpomeneme a když už se zvedneme, tak často jen proto, abychom si přesedli jinam – do auta, tramvaje, kavárny nebo třeba kina. Tělo tuhle rutinu snáší čím dál hůř. Bolí nás záda, tuhnou ramena a unavují se oči. A občas, když konečně stojíme, jsme ztuhlí od hlavy až po paty. 

Dobrá zpráva? Tělu ke zlepšení stačí opravdu málo. Pár jednoduchých pohybů během dne dokáže s vaším komfortem a energií udělat překvapivě hodně. Dokonce nepotřebujete ani speciální pomůcky nebo extra čas navíc!  

Začněte už během práce  

Ale nepřevracejte kvůli tomu svůj režim naruby. Jde o maličkosti, které nezaberou víc než pár vteřin a nijak nenaruší vaše soustředění. Právě naopak. Krátké protažení ramen, pár výponů na špičky nebo změna polohy u stolu často okamžitě uleví od napětí, které si ani neuvědomujete. Následně se můžete mnohem lépe soustředit na práci, nikoliv na to, jak vás bolí záda nebo pálí za krkem. 

Pokud máte výškově nastavitelný stůl, máte z poloviny vyhráno. Střídání sezení a stání totiž samo o sobě pomáhá zlepšit cirkulaci krve, zmírnit tlak na bedra a oživit celé tělo. Ve stoje se navíc dělá většina cviků ještě snáz. Během čtení e-mailu nebo čekání na kolegu, který se ještě nepřipojil na meeting, tak můžete vyzkoušet: 

• Kroužení rameny. Posaďte se rovně nebo si stoupněte a pomalu kružte rameny vzad i vpřed. Uvolníte tím napětí v oblasti krku a ramen, kde se hromadí stres. 

• Protahování paží nad hlavou. Natáhněte ruce vzhůru jako byste chcete dotknout stropu a vydržte 10–15 sekund. Protáhnete tím páteř, hrudník i ramena. 

• Mini-dřepy nebo výpony na špičky. Pár pomalých dřepů nebo výstupů na špičky rozhýbe nohy i krevní oběh. Dělat je můžete jak vestoje vedle stolu, tak například během telefonátu. 

• Protahování kyčlí. Zkuste jemně zakroužit pánví nebo se opřete o stůl a lehce pokrčte jednu nohu dozadu. Uvolníte tak oblast kyčelních flexorů, které při dlouhém sezení tuhnou. 

Nezapomínejte také na pravidelné pauzy pro oči aneb pravidlo 20-20-20, což znamená, že se každých 20 minut podíváte na 20 sekund na objekt vzdálený alespoň 20 metrů. Oči si díky tomu odpočinou, zvlhčí a vy předejdete jejich pálení i únavě. 

Zbytek nechte na volnou chvíli 

Následující cviky sice nezvládnete jako součást multitaskingu, nezaberou ale více než 10 minut. Bohatě vám postačí kousek prostoru a třeba oblíbený podcast nebo hudba, pokud nemáte rádi ticho. 

• Kočka-kráva (mobilita páteře). Klekněte si na všechny čtyři, dlaně dejte pod ramena a kolena pod boky. Při nádechu prohněte záda dolů a zvedněte bradu, při výdechu vyhrbte záda nahoru a bradu dejte k hrudi. Pokud budete cvik opakovat 8–10×, rozhýbete tím celou páteř a uvolníte napětí v zádech. 

• Lehký most (posílení hýždí a beder). Lehněte si na záda, pokrčte nohy, chodidla dejte na šířku boků a pomalu zvedejte pánev vzhůru až do přímky od kolen ke klíčním kostem. Vydržte 3–5 sekund a poté se vracejte pomalu zpět, přičemž cvik opakujte 8–12×. 

• Protažení kvadricepsu (přední části stehen). Postavte se na jednu nohu (pokud potřebujete, přidržte se stolu nebo židle), druhou ohněte v koleni a chyťte chodidlo za sebou. Poté jemně tlačte patu k hýždím a vydržte 20–30 sekund. Následně nohy vyměňte.  

• Protažení lýtek a chodidel. Stoupněte si čelem ke zdi, jednu nohu posuňte mírně dozadu a patu nechte na zemi. Přední nohou mírně tlačte ke zdi, dokud neucítíte tah v lýtku zadní nohy. Vydržte 30 sekund a poté nohy vystřídejte. 

• Dýchací cvičení. Na závěr se pohodlně posaďte nebo si lehněte. Nadechujte se nosem hluboko do břicha a vydechujte ústy po dobu několika minut, díky čemuž zklidníte mysl a uvolníte tělo po náročném dni. 

A co odměna? 

I na tu byste měli pamatovat! Odměnit tělo za jeho každodenní výkon by měla být samozřejmost. Zkusit můžete třeba saunu, jejíž teplo zvyšuje krevní oběh, pomáhá uvolňovat zatuhlé svaly a přispívá k hluboké regeneraci i psychické pohodě. Sáhnout můžete také po akupresurní podložce, která stimuluje tlakové body na těle a může tak pomoci od napětí nebo bolesti zad. Skvělou formou odměny ale může být i něco úplně jednoduchého, třeba procházka na čerstvém vzduchu (ideálně s cílem – například oblíbená kavárna) nebo krátká masáž, a to i ta domácí s pomocí míčku nebo pěnového válce.  

V každém případě nezapomínejte, že tělo není stroj. Když jej necháte téměř bez pohybu, brzy se začne ozývat – ať už bolestí nebo únavou. Neznamená to ale, že hned musíte začít s intenzivním cvičením. Jak jste si mohli přečíst výše, stačí pár vědomých minut, díky kterým ulevíte přetíženým partiím. 

 

Foto: Freepik; OrkworiO